Kaffee und Schlaf: Wann ist eigentlich genug Koffein?

Kaffee und Schlaf – wie gut passt das zusammen? Ob der Kaffee am Nachmittag oder Abend unseren Schlaf beeinflusst, hängt unter anderem von der Koffeinmenge, dem Zeitpunkt und der individuellen Empfindlichkeit ab. Eine feste Uhrzeit für den letzten Kaffee gibt es deshalb nicht. (Foto: Polina Kuzovkova / Unsplash)

Morgens gehört er für viele einfach dazu. Nach dem Mittagessen sowieso. Aber was ist mit dem Kaffee am Nachmittag? Oder dem Espresso nach dem Abendessen? Kaffee und Schlaf – rund um diese Kombination gibt es erstaunlich viele Regeln: Nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr. Sechs Stunden vor dem Schlafengehen Schluss. Espresso am Abend geht immer. Aber stimmt das eigentlich? Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. Denn wie wir auf Koffein reagieren, ist ziemlich individuell.

Was macht Koffein eigentlich mit uns?

Koffein ist ein natürlicher Bestandteil der Kaffeebohne. Nach dem Trinken wird es vom Körper schnell aufgenommen. Die anregende Wirkung kann bereits nach etwa 15 bis 30 Minuten einsetzen und mehrere Stunden anhalten. Wie lange genau, unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch. Alter, Stoffwechsel, Gewohnheiten und weitere individuelle Faktoren spielen dabei eine Rolle. Deshalb kann der Cappuccino am Nachmittag für die eine Person überhaupt kein Problem sein, während jemand anderes schon deutlich früher merkt: Jetzt wäre koffeinfrei vielleicht die bessere Idee.

Wie viel Koffein steckt in einer Tasse Kaffee?

Das lässt sich nicht auf eine einzige Zahl herunterbrechen. Kaffeesorte, Kaffeemenge und Zubereitung beeinflussen den Koffeingehalt. Als Orientierung nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) folgende Werte:

Wichtig dabei: Ein Espresso schmeckt zwar oft kräftiger, enthält pro typischer Portion aber nicht automatisch mehr Koffein als eine Tasse Filterkaffee. Für gesunde Erwachsene gelten einzelne Mengen bis 200 mg sowie über den Tag verteilt bis zu 400 mg Koffein aus allen Quellen als gesundheitlich unbedenklich. Das sind Orientierungswerte zur Sicherheit und keine Empfehlung, diese Mengen täglich auszuschöpfen. Für Schwangere und Stillende nennt die EFSA bis zu 200 mg Koffein über den Tag verteilt.

Kaffee und Schlaf: Wann sollte der letzte Kaffee sein?

Eine pauschale Uhrzeit gibt es nicht. Die EFSA weist darauf hin, dass bereits eine Einzeldosis von 100 mg Koffein bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen kann – insbesondere dann, wenn sie relativ nah vor dem Schlafengehen aufgenommen wird. Auch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Neben dem Zeitpunkt spielt die Dosis eine entscheidende Rolle. Eine neuere randomisierte Studie untersuchte beispielsweise 100 und 400 mg Koffein zu verschiedenen Zeitpunkten vor dem Schlafengehen. Während 100 mg in dieser Untersuchung bis vier Stunden vorher keinen signifikanten Effekt zeigten, konnte eine hohe Dosis von 400 mg den Schlaf noch bei deutlich größerem zeitlichem Abstand beeinflussen.

Das zeigt vor allem eines: „Nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr“ ist keine allgemeingültige Regel. Wer merkt, dass Kaffee am Nachmittag oder Abend den eigenen Schlaf beeinflusst, kann ausprobieren, den letzten koffeinhaltigen Kaffee früher zu trinken. Der eigene Körper ist dabei oft der beste Hinweisgeber.

Kaffee am Abend? Geht auch ohne Koffein.

Wer auf das Ritual nicht verzichten möchte, hat eine ziemlich naheliegende Alternative: entkoffeinierten Kaffee. Und nein – entkoffeiniert bedeutet nicht automatisch geschmacklos. Die Qualität eines Kaffees entsteht schließlich nicht allein durch sein Koffein. Herkunft, Varietät, Anbauhöhe, Aufbereitung und natürlich die Röstung prägen das Aroma. Ein guter entkoffeinierter Kaffee kann deshalb genauso spannend sein wie sein koffeinhaltiger Kollege. Übrigens bedeutet „entkoffeiniert“ nicht automatisch absolut koffeinfrei. Auch entkoffeinierter Kaffee kann noch eine geringe Menge Restkoffein enthalten.

Und was hat die Röstung damit zu tun?

Eine ganze Menge – allerdings nicht unbedingt beim Koffein. Beim Rösten laufen in der Bohne zahlreiche chemische Reaktionen ab. Zucker, Aminosäuren, Säuren und Aromavorstufen verändern sich und bilden das Geschmacksprofil, das später in der Tasse landet. Chlorogensäuren gehören natürlicherweise zu Kaffee. Ihr Gehalt verändert sich während des Röstprozesses und nimmt mit zunehmender Röstung ab.

Bei Reinholz rösten wir unsere Kaffees schonend und vergleichsweise langsam im Trommelröster – bis zu 20 Minuten, abgestimmt auf den jeweiligen Kaffee. Dabei entwickeln sich die gewünschten Aromen und verschiedene im Rohkaffee vorhandene Inhaltsstoffe verändern sich. Wie gut ein Mensch Kaffee verträgt, ist trotzdem individuell. Neben der Röstung können beispielsweise Kaffeesorte, Zubereitung, Trinkmenge und die persönliche Empfindlichkeit eine Rolle spielen.

Also: Wann ist Schluss?

Vielleicht gibt es darauf die schönste aller Kaffee-Antworten: Dann, wenn es für dich passt. Wer nach dem Nachmittagskaffee wunderbar schläft, muss sich nicht von einer willkürlichen Uhrzeit verrückt machen lassen. Wer dagegen merkt, dass der späte Kaffee noch lange nachwirkt, kann den Zeitpunkt nach vorne verschieben oder am Nachmittag und Abend auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Denn manchmal geht es bei einer guten Tasse Kaffee gar nicht um den Koffein-Kick. Sondern einfach um den Kaffee.

FAQ: Kaffee, Koffein und Schlaf